Il periodo che stiamo vivendo ci sta portando a cambiare le nostre abitudini, infatti, rimanendo tutto il giorno dentro casa, lavorando tramite il sicuramente utile strumento dello smart working, sta aumentando la nostra sedentarietà. Trascorrendo la maggior parte del tempo a casa, spesso può subentrare la noia che gioca un ruolo fondamentale nel cedere alla tentazione di mangiare molto più spesso alimenti poco salutari e, proprio perché annoiati ci mettiamo più spesso ai fornelli. Inoltre, l’ansia dovuta alla diffusione del virus spinge molti di noi a fare acquisti compulsivi, adesso però è più importante che mai riflettere su ciò che mangiamo. Tutto ciò potrebbe portare ad un aumento di peso e, se ciò dovesse accadere, dobbiamo rivalutare sia l’alimentazione che stiamo adottando sia l’esercizio fisico che, probabilmente, in questo periodo viene quasi a mancare. Essere attenti al proprio peso corporeo non significa rinunciare ai piaceri della tavola, ma semplicemente, adottare un’alimentazione più razionale e consapevole. Importante è ridurre il consumo di bevande zuccherate e di grassi. Questa scelta, oltre a evitare l’eccesso di peso, favorisce l’attività del microbiota intestinale, importante anche per avere un sistema immunitario efficiente. Non dobbiamo neanche rinunciare alla nostra voglia di metterci ai fornelli, infatti, possiamo provare a fare il pane, utilizzando anche farine integrali o semi-integrali, ricche di fibre e di sapore. Le scuole sono chiuse e i bambini, a casa, sono disorientati: coinvolgendoli nella preparazione dei pasti possiamo condividere esperienze positive e dare loro l’occasione di imparare qualcosa che non dimenticheranno. Dedichiamo tempo alla tavola: apparecchiare e mangiare con calma, facendo attenzione a ciò che abbiamo nel piatto e a chi è a tavola con noi, consente di avere un’alimentazione più varia ed equilibrata, inoltre facilita la digestione. Importante è consumare frutta e verdure fresche: l’effetto saziante della fibra permette di mantenere sotto controllo il peso corporeo, inoltre questi alimenti sono ricchi di sostanze che stimolano l’attività del sistema immunitario e favoriscono la messa in atto di difese efficienti contro gli agenti patogeni. In questo periodo si sente molto spesso parlare del dover potenziare il sistema immunitario, innanzitutto voglio sottolineare che non esiste una dieta o un’alimentazione specifica per contrastare il Covid-19 ma, sicuramente, possiamo seguire dei consigli che ci aiutano a rinforzare le nostre difese immunitarie. Importante è il contributo della Vitamina C che, in questo periodo, possiamo trovare in kiwi, agrumi e cavoli; la Vitamina E che si trova soprattutto nella frutta secca, nei semi oleosi e negli oli da essi derivati.
Queste vitamine svolgono un’azione antiossidante, contrastano la formazioni di radicali liberi e stimolano la risposta immunitaria. Molto importante è anche la Vitamina D, molti studi dimostrano che ha un’azione specifica nel favorire reazioni efficaci contro le infezioni da virus. È noto che la nostra pelle produce vitamina D per effetto dei raggi solari, questo però accade se viene esposta al sole una buona parte della superficie corporea. Ci sono diverse ragioni per cui le epidemie influenzali colpiscono in inverno: una di queste è che in inverno c’è meno sole, meno raggi ultravioletti e di conseguenza, anche i livelli di vitamina D della popolazione sono più bassi.
Ci sono alimenti ricchi di questa vitamina: oltre che nel famigerato olio di fegato di merluzzo, la vitamina D3 (la forma più attiva) si trova nei pesci, soprattutto in quelli grassi, sia freschi che conservati, come sgombro, sardine e salmone. Piuttosto che nel tonno in scatola al naturale, è più abbondante in quello sott’olio, ma ne va persa buona parte sgocciolandolo. Per questo l’ideale sarebbe tonno con poco olio.
Fra i vegetali, i funghi, sono una buona fonte di questa vitamina, anche se la forma “vegetale”, detta D2 è meno attiva. I funghi, inoltre, sono ricchi di zinco, un altro nutriente che esercita un ruolo positivo sulle difese immunitarie. Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura: i condimenti vanno usati in modo ragionevole e per quanto necessari, possono essere utilizzate pentole a pressione e padelle antiaderenti, ecc. Fra gli spuntini deve essere incoraggiato il consumo di spremute di frutta, frutta fresca (banane, pesche, carote, ecc.), alcune preparazioni di verdura. Frutta anche a colazione: l’occasione di stare a casa e di non essere pressati da impegni mattutini è importante per imparare e riprendere a fare una buona colazione che contribuisce in maniera significativa ad aumentare gli apporti di minerali e vitamine utili per la protezione delle infezioni. Infine, la SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana ha pubblicato delle linee guida da seguire in questo particolare e delicato momento, eccole riassunte:
Non esiste una ricetta alimentare contro le infezioni virali, tanto meno contro il Coronavirus: però una corretta alimentazione e il mantenimento di uno stato nutrizionale ottimale potranno aiutarti a prevenire e nel caso a superare la malattia;
• La riduzione della mobilità potrebbe ridurre la tua spesa energetica. Per evitare un aumento di peso, porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare, serviti una porzione “giusta” di ogni portata e non aggiungere altro, riduci il consumo di bevande zuccherate e di altri prodotti ricchi di zuccheri, evita l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi;
• Soprattutto consuma almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie;
• Sforzati di mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D;
• Rifletti che la necessità di restare a casa e in famiglia può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee: se ne gioveranno la salute ma anche l’umore;
• Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchia ogni volta la tavola: dedica tempo alla convivialità nei pasti perché momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio;
• Fai in modo che i bambini ti aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo eviterai la noia ed i capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.
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Dott.ssa Angela Calendino |
